Podés tocar el círculo junto a cada ejercicio para marcarlo como hecho. Es solo para vos, no se comparte ni se evalúa.
Registrar (flexibilidad psicológica)
Anotar algo sobre vos mismo — un pensamiento, un momento, una decisión — para verlo con más claridad.
Un pensamiento que te da vueltas, convertido en tapa de diario amarillista. Para verlo desde afuera.
Identificás el patrón de pensamiento recurrente, le ponés nombre, y llevás registro de cuándo aparece.
Antes de una situación de presión registrás cuánto creés un pensamiento. Después registrás cuánto lo creés. La diferencia es el ejercicio.
Un momento de pausa y escaneo corporal, seguido de un registro desde adentro. Sin nombrar emociones — solo ubicarlas.
En vez de alejarte de lo incómodo, le hacés espacio. Respirás hacia la experiencia y registrás qué pasa cuando no peleás con ella.
Cinco situaciones esta semana. Antes de cada una estimás cuánto malestar esperás. Después registrás cuánto fue realmente.
Una situación desde tu punto de vista y desde el de alguien que te conoce bien. Lo que cambia entre los dos es el ejercicio.
Dos registros de la misma situación con 24 horas de distancia. Yo-aquí-ahora y yo-allá-entonces.
Tres momentos de tu vida distintos entre sí. En cada uno había algo diferente. Pero había algo que siempre estuvo observando.
Un momento de tu vida que todavía te importa. Contarlo revela lo que ya valorás, sin nombrarlo directamente.
Cinco áreas de vida. Para cada una: qué importa y qué tan alineado estás hoy.
Tres decisiones de esta semana. Cuánto convencido estabas antes y cuánto quedaste después.
Algo que postergás y el movimiento más pequeño posible en esa dirección. Tan pequeño que casi parezca ridículo.
Una a tres acciones para la semana. Para cada una: el valor que la mueve y el registro diario de si la hiciste.
Cuatro momentos de la semana donde elegiste. Hacia tus valores o alejándote. Sin juicio — solo registro honesto del patrón.
Ver
Lecturas y metáforas que explican cómo funciona la mente y por qué ciertas estrategias no funcionan como esperamos.
Por qué cuanto más intentás no sentir algo, más lo sentís.
Tus pensamientos son mapas, no el territorio. A veces el mapa está desactualizado.
El malestar no es el enemigo. Casi siempre dice algo. La pregunta es qué.
Tu vida como un velero. La brújula, el timón, el clima, el ancla.
Vos manejás. Los pensamientos son pasajeros. Ninguno tiene el volante.
Una visualización guiada. Cada pensamiento flota sobre una hoja río abajo.
Una pared no se mueve por más fuerte que empujes. Hay malestares que funcionan igual.
Las piezas pelean. El tablero las contiene sin ser ninguna de ellas.
Hacer
Prácticas concretas de mindfulness y hábitos para hacer en el día a día.
Tres pasos para volver al presente cuando la mente se va: notar, volver al cuerpo, engancharte con lo concreto.
Traer atención plena a una actividad cotidiana, sin cambiar nada de lo que estás haciendo.
Unos minutos de atención sostenida en la respiración, sin forzar el ritmo.
Al final del día, tres cosas concretas de hoy. No en abstracto — algo que existió hoy.
Definir un objetivo conductual en términos de lo que vas a hacer, no de lo que un muerto también podría "hacer" (no hacer nada).
Un plan de implementación simple: cuando pase X, vas a hacer Y.
Convertir un valor en una meta específica, medible y con fecha.
Jugar
Ejercicios que llegan a lo que importa por una puerta inesperada.
Repetir una palabra hasta que pierda su significado. Un experimento directo de defusión.
Escribirle el obituario a un hábito que ya no querés sostener.
El discurso que darías a los 80 años sobre la vida que viviste.
Quiénes marcaron cómo ves el mundo hoy, sin que lo hayas elegido.
Las canciones que narran distintos momentos de quién fuiste.
Separar lo que hacés por vos de lo que hacés por cómo te ven.
Un objeto cotidiano que carga algo que importa.
Una escena que no podés olvidar, y lo que dice de vos.
Una carta de compasión hacia quien eras.
Un momento de presencia total, y qué lo hizo posible.